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TED周边:有章可循的快乐之道

又到了TED周边的时间,看完本周以“何为快乐”为主题的五个今日TED演讲,大家又什么感想吗?对于快乐和幸福的理解,你或许也有自己的见解,请和我们分享吧。

昨天介绍了马丁·赛林格曼的演讲《幸福奥秘:积极的心理学》,我们觉得意犹未尽。今天为大家进一步介绍提升幸福感的品味技巧(savoring skills),以及本土心理学家开发的小工具——幸福帐本。

我们在这篇贴子里也选用了三个热气球的照片,有兴趣的朋友可以在贴子后留言,写下看到这三个照片时所一一对应想到的成语。这是一个让你感受什么是品味技巧的小测试。


测试:热气球图片A:请在留言中写下你看到这张图片时想到的第一个成语。

幸福课(Xingfuke.net)是最近开通的群组blog网站,它由一批70、80年代出生拥有心理学专业背景的学生、工作者和研究者建立,致力于普及和传播“有益的心理学”知识。这个团队的愿望是:

我们希望社会因为心理学而受益,希望大家都能够以积极的心态生活,每天进步一点点。

我们希望改变大家对于心理学的认识,让“苦闷无聊”的研究报告变成生动的故事。

我们希望通过自身的学习和分享,让心理学变得实用有趣,又能切实成为我们生活的指导。

· 十种有效的品味技巧

赛林格曼曾在TED演讲中提到了几种有效的积极干预方法,例如留意技巧(mindfulness skills)、品味技巧(savoring skills)、感恩拜访(Gratitude visit)、长处约会(strengths date)、“快乐对慈善”(Fun vs Philanthropy)等等。研究表明,通过有效地使用这些方法,人们可以提高生活中的快乐感。

2008年12月29日大唐在幸福课群组blog上发表了一篇《品味(2):“品味”生活的10种策略》的文章详细介绍了品味技巧的具体方法。

最新心理学研究发现,绝大多数人有能力去”应对”(coping)压力,但是并没有学会”品味”(savoring)生活。积极心理学取向的心理学家,提出了“品味”的概念来代替以往的“应对”。通俗地理解,“品味”是指你享受生活中的积极体验的能力。如果说以往的“应对”(coping)代表了人们在压力面前的反应,“品味”则侧重人们在正性情绪事件的时候的体验。


测试:热气球图片B:请在留言中写下你看到这张图片时想到的第一个成语。

按照大唐的介绍,人们在应用品味技巧的时候,可以运用如下的十种具体方法:

1、与人分享(sharing with others)
寻找能够与自己一起分享当下“经验”的亲密家人或者朋友,并且告诉他们这个经验对自己的意义。

2、记忆快门(memory building)
拍下快乐片刻的心理快照,留待不快乐时回味。

3、自我激励(self-congratulation)
逆境时自己为自己加油,顺境时适当自我奖赏。

4、增进感知(sensory-perceptual sharpening)
善用注意力,提高感官感受。

5、向下比较(making downward comparisons)
太多的向上比较徒增烦恼,适当的向下比较可以平衡这些困扰,释开心结。

6、全神贯注(absorption)
寻找涌流感受(Flow),体验忘我的境界。

7、行为表达(behavioral expression)
自然地将自己体验积极情绪的行为表达出来,比如捧腹大笑、雀跃不已等等。

8、即逝感知(temporal awareness)
提醒自己时光稍纵即逝或好景不长,换一种角度看待生活,和时间做朋友。

9、盘点幸运(counting blessings)
提醒自己本身拥有的好运,想到自己有多幸运,进而常怀感恩之心。

10、避免扫兴(avoiding kill-joy thinking)
提醒自己其他应出席的场合和其他应该做的事,远离让自己扫兴的人或者场合。


测试:热气球图片C:请在留言中写下你看到这张图片时想到的第一个成语。

· 幸福帐本,帮你管理幸福财富

幸福课群组blog(Xingfuke.net)的团队同时还在运营一个同名的封闭式社交网站幸福客社区(Xingfuke.com)

在这个社区网站中有一个有趣的小程序幸福账本,是根据心理学原理发明的,也许你有一个理财账本,让你对金钱的来龙去脉一清二楚。但是对于幸福,对于痛苦,对于这些情绪的前因后果,你又知道多少呢?幸福账本正是用于协助你更清晰地了解自己的幸福财富。

正面情绪是收入,负面情绪是支出,看看你的幸福财富。

你可以每天按照这样的方法记录下自己的幸福点滴,从而感受到自己情绪的变化,并从中学会到通过调节自我行为,来调整自己的情绪,从而给自己和周边的人带来更快乐的感受。

有兴趣的朋友,可以选择加入幸福课社区(Xingfuke.com)去体验一下,也可以在Google Docs上建立自己的幸福帐本,也可以在自己家里搞一个白板,把它当成幸福帐本。

· 十个幸福帐本使用小技巧

大唐也在文章中介绍如何根据上述的品味技巧来使用“幸福在帐本”这个小工具:

1、邀请亲密朋友来点评、阅读自己的幸福账本,尤其是不在身边的朋友。
2、时不时总结快乐时光,当不快乐、人生低谷的时刻,翻翻幸福账本,嘿,会发现自己比想象的更快乐,也会找到更多“coping”的方法。
3、不要吝啬对自己的表扬,慢慢地提高自己的情绪强度,(在记录幸福帐本时)多使用“非常”开心,而不是“有点”开心。
4、将幸福账本可以分拆成不同条目,每一条聚焦、回忆“此时此刻”的快乐。
5、如果自己总是在幸福账本里面记录消极情绪,我们何不使用“向下比较”策略呢?认知行为疗法里面的一些方法,有空也可以读读,会让让自己明白,账本记录的导致消极情绪的事件,或许,没那么糟糕。
6、一旦自己全身心做了某事,记录下来。当类似的账目多了,我们会学会在这个刺激如此复杂的时代,如何集中注意力,做真正的自己。
7、尝试在幸福账本中记录自己的生活中的笑话、冷幽默、自己的尴尬情景。
8、生活觉得无聊?读读亲密朋友的幸福账本,学习一些享受技巧或者思路。经济学家告诉我们如何在有限的资源下面达成最大的效益;而心理学家们则会告诉我们如何在有限的财富下面达成最大的幸福,读读别人的账本,会让我们发现,快乐如此简单。
9、幸福账本是不是有时候不知道写什么呢?写下你感恩的三五件事,今天,有谁帮助我了呢?感激多了,会让自己更开心。那些帮助过自己的人,也可以实施”感恩拜访”,对自己的当前的人生,会有格外的收获。
10、在幸福账本里面记录下,让自己扫兴的人或者场合,并且,远离之。

图片来源:

我们在这篇贴子里也选用了三个热气球的照片,有兴趣的朋友可以在贴子后留言,写下看到这三个照片时所一一对应想到的成语,举例而言,你可以按照这个格式:“图片A=赏心悦目”等等。这是一个让你感受什么是品味技巧的小测试。

三张热气球图片均来自Flickr,图片Azahc上传于2006年6月25日,图片BKyle Horner上传于2008年11月13日,图片CBobcatnorth上传于2007年10月10日,三张图片所选用的CC协议均是“署名-非商业用途-相同方式共享”。

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幸福奥秘:积极的心理学

美国著名心理学家马丁·赛林格曼(Martin E.P. Seligman)是积极心理学理论的创始人。在1997年就任APA主席后,他提出了”积极心理学”(positive psychology)这一思想,在这之后,积极心理学逐渐发展成为主流的心理学理论。赛林格曼也创立了一家叫做Reflective Happiness, LLC的公司,推广各类积极心理学的产品,例如书籍、培训、测试、在线测试等等各类服务。

赛林格曼是2004年TED大会的演讲者之一,他回顾了心理学的发展,并指出为何积极心理学为何应运而生。他也在演讲中指出了三种境界的幸福生活:“第一种是快乐的生活(pleasant life),你在其中拥有尽可能多的积极情绪。第二种是参与的生活(life of engagement),当你工作、哺育、恋爱、休闲时,你觉得时间停止,亚里士多德说的就是这种生活。第三种是有意义的生活(meaningful life)”。

本文是赛林格曼演讲的完整汉译,由红猪(专栏链接)翻译,原文首发于科学松鼠会网站。

TED演讲汉译系列:《积极的心理学,积极的人生》

演讲人英文简介(TED网站,积极心理学研究中心链接
TED演讲视频链接
演讲汉译科学松鼠会链接

我在美国心理学会当主席的时候,电视台的人想要教我如何面对媒体。我在CNN做了一期节目,我在节目里说的话可以概括今天要讲的主题:我们应当保持乐观的第十一个理由。Discover的编辑告诉了我们前十个,我来告诉各位第十一个。

CNN的人来找我,对我说:“Seligman教授,能不能跟我们说说心理学的现状?我们想要知道一下您的看法。”我说“那好啊。”他们说:“但有一点,这可是CNN,您只能说一句警句。”

“那么,我可以说几个字呢?”

“一个。”

摄像开拍,主持人问:Seligman教授,心理学的现状如何?

我:好。

主持人:卡,卡,这可不行,您得把警句说长点。

我:这次能说几个字?

主持人:嗯,两个吧……Seligman博士,心理学的现状如何?

我:不好。

主持人:我跟您说博士,我们知道您对我们这种媒体不适应,您还是说句真正的警句吧,这次可以说三个字……Seligman教授,心理学的现状如何?

我:不够好。

这就是我要说的。我想谈谈心理学为什么好?为什么不好?在未来十年里如何可能变得足够好?同时我也想谈谈技术、娱乐和设计,因为我觉得这几项活动的现状和心理学的现状十分相似。

赛林格曼演讲视频(YouTube链接,TED.com链接

· 心理学的现状

好了,我为什么说心理学的现状还好呢?因为过去六十多年里,心理学建立起了一个疾病模型。十年之前,我在飞机上向邻座进行自我介绍,说到我是干什么的时候,他们就退避三舍,因为他们觉得心理学的目标就是发现你哪里出了问题,并找出谁是疯子。现在,当我说到我是干什么的时候,人们却对我趋之若鹜。国家卫生研究所对心理研究投入了300亿,这些投入产生了什么效果呢?六十年前,所有的失调都无法治疗。而现在,十四种失调能够治疗,其中的两种能够治愈。另外一方面,我们发展出了一种科学,一种关于精神疾病的科学。我们现在能够对模糊的疾病类别进行精确测量,比如抑郁症和酒精依赖。我们提出了精神疾病的分类,还能够理解精神疾病的前因后果。我们能追踪一个人群的变化,比如在基因上对精神分裂症易感的人群,并找出基因在其中起到的作用。我们能够用实验方法分离出导致精神疾病的变量。最好的是成就,是我们在过去几十年里发明了药物疗法和心理疗法。其结果就是,心理学和精神病学在过去六十年的发展,能让痛苦者减轻痛苦。我觉得这很棒,我为此感到骄傲。

那么,心理学的现状不好在什么地方呢?上述发展产生了三个后果:第一个和道德有关,心理学家和精神病学家把人看作罪犯和病人。我们一度认为人在疾病面前无能为力,忘记了人们还可以做选择、做决定,并承担责任。这是第一个代价。第二个代价,是我们忽略了在座的诸位。我们忽略了对正常人生活的改善,忽略了如何让比较正常的人们过得更快乐、更充实、更有成就。“天才”成了一个肮脏的字眼,没人去研究天才了。疾病模型存在的第三问题,是我们急于帮助困于疾患的人,急于修补损伤,我们从没想过怎样才能人们变得更快乐,怎样进行积极干预。这些就是不好的地方。这就是为什么Nancy Etcoff,Dan Gilbert和我会去研究我称作“积极心理学”(positive psychology)的这个领域。

· 积极心理学的目标

积极心理学有三个目标:一是心理学不仅要关注人的弱点,同样要关注人的长处;二是心理学不仅要关注如何修复损伤,还要关注如何给人力量;三是心理学不仅要让普通人生活得充实,还要让有天赋的人获得成就。在过去十年里,我们见证了一门新科学的诞生,一门让生活值得一过的科学,那就是积极心理学。我们发现,不同形式的幸福感原来是可以测量的。各位有空可以去上一下authentichappiness.org,做一下整套幸福感量表,你们可以看看自己在积极情绪、幸福感、和涌动体验(flow)方面的得分,并和其他数万人进行对比。我们提出了和精神障碍诊断和统计手册(DSM)相反的标准。我们发现,积极状态中的因果关系是可以加以确定的、幸福感是由左右脑半球活动之间的关系决定的。

我的一生都在帮助痛苦的人,我一度想知道痛苦的人和其他人之间有什么不同。大约六年之前,我开始探索非常幸福的人和其他人之间有什么不同。结果发现,他们并没有特别虔诚、身材没有特别好、也没有特别富有,他们和别人不同的一点,是他们特别合群。他们不会在周六早晨去参加研讨会(众笑),他们不花时间独处,其中的每一个都处在一段恋情中,每一个都很多朋友。但是,注意了,这只是相关数据,不是因果关系。而且他们的幸福都是好莱坞式的幸福,即开怀大笑式的幸福。我待会就会告诉你们,这是不够的。人们在过去的一个世纪已经发现了一百二十来种号称能使人幸福的干预手段。我们做了一番研究,试图确定何种手段能使人获得持续的幸福。除了把病人治好、让痛苦的人不再痛苦之外,心理学还应该具有使人幸福的目标。

· 三种境界的幸福生活

我不大用“幸福”这个词,我觉得该把它替换成适合提问解答的术语。在我看来,总共存在三种不同的幸福生活。第一种是快乐的生活(pleasant life),你在其中拥有尽可能多的积极情绪。第二种是参与的生活(life of engagement),当你工作、哺育、恋爱、休闲时,你觉得时间停止,亚里士多德说的就是这种生活。第三种是有意义的生活(meaningful life)。我想分别谈谈这三种生活,谈谈我们对它们知道些什么。

第一种是快乐的生活。你在这种生活里尽量找乐子,获取尽可能多的积极情绪;为此你需要掌握增加快乐的技巧。然而快乐的生活有三点缺陷,这就是为什么积极心理学不是快乐学、不只研究如何取乐。第一点缺陷:快乐的生活,也就是对积极情绪的体验,看来是可以遗传的。就快乐而言,遗传起了百分之五十的作用,并且快乐的状态很难更改。第二点缺陷:人们很快会对积极情绪产生适应。快乐就像法国香草冰淇淋,第一次品尝是百分之百的美味,六次之后,滋味全无。第三点缺陷就是我刚才说的难以更改了。

下面就要谈谈第二种幸福生活了。我想说说我朋友Len。他的例子告诉我们:幸福不仅仅是积极情绪,不仅仅是寻欢作乐。三十岁的时候,Len在生活中的三个领域中的两个非常成功。第一个领域是工作,他是个期权交易商,二十五岁时就已经身价百万,还拥有自己的期权交易公司。第二个领域是玩乐,他是位全国桥牌冠军。但在第三个领域,也就是爱情方面,Len却一败涂地。原因在于Len是个缺乏激情的人(底下的科学家发出会意的笑声),性格很内向。Len和美国女性约会时,对方都会说他没意思,说他没有积极情绪,还叫他滚蛋。Len很有钱,请得起最好的心理医生,医生花了五年时间,试图发掘将积极情绪压抑在他心底的性创伤,但结果什么性创伤都没有找到。Len在积极情绪(positive affectivity)方面处于人群中的末百分之五。我们能说Len不幸福吗?我认为不能。我觉得在我认识的人当中,Len属于最幸福的那群。这是因为Len和各位一样,很擅于获得涌动体验。他早上九点去美国证券交易所上班时,就觉得时间停止了;桥牌巡回赛开始时,他同样觉得时间停止。这就是我们所说的“涌动”了。涌动和快乐有一个重要的区别。快乐的时候,你能感觉到自己的快乐;可是Len昨天跟我说,在涌动体验中,你什么都感觉不到,你觉得时间停止,心无旁鹜,而这就是我们所谓的“好生活”的特征。获得涌动的诀窍,就是了解你自己还有什么未被发挥的长处。在我们的网站上还有个量表,能测量你在五个方面的长处。知道结果之后,你就可以重新设计自己的生活,以尽可能多地发挥自己的长处。重新设计的方面包括工作、恋爱、玩乐、交友、和哺育。你从中获得的好处并非欢笑,而是获得更大的专注。

好了。第一条路径是积极情绪,第二条路径是涌动体验。第三条路径呢,就是意义了,这是幸福感中最可敬的方面。意义和涌动有相似之处,它包含了几点要素:了解你的长处在哪里;使用你的长处,投身于超出个人的事业。

· 有效的积极干预方法

刚才谈了三种生活:快乐的生活,参与的生活,和有意义的生活。我们目前研究的问题是:有没有什么东西能持续改变这三种生活?答案看来是肯定的,下面我就给各位看几个例子。我们的研究很严格,用的方法和药物测试相同。我们对被试进行了随机分配,对安慰剂效应进行了控制,对不同的干预方式进行了长期研究。

我们发现了几种有效的干预方法:当我们指导人们如何获得快乐的生活时,我们发现,有效的方法是运用留意技巧(mindfulness skills)和品位技巧(savoring skills)来为自己设计美好的一天。我们可以证明,被试生活中的快乐感确实增强了。

另一种干预方法是感恩拜访(Gratitude visit),希望各位能跟我一起做:闭上双眼,回忆一下在你的生活中造成巨大转变、使你的人生得到改善、而你又没有认真感谢过的那个人,必须是个仍然健在的人。好了,现在请睁眼,相信各位心目中都有这样一个人吧。诸位的任务是给那个人写一封300字的感谢信,然后给对方打个电话,问他你能否登门拜访,别告诉他原因,见面时,你对他念出这封信,在场的人都会感动到哭。一周后、一个月、三个月之后,双方都变得更快乐、不再抑郁了。

还有一种干预方法是长处约会(strengths date),我们让伴侣说出各自的长处,接着我们设计一个晚间约会,让他们各自的长处都能在其中得到施展,我们发现,这样的约会能让双方的关系变得牢固。

“快乐对慈善”(Fun vs Philanthropy)也是一种方法。这种方法对在座各位不大适用,因为你们中的很多人已经投身慈善了。而我教的本科生和我的委托人还不了解这点,于是我让他们做些协助他人的事,再做些快乐的事,然后比较两种活动后的感受,他们发现,取乐所获得的乐趣很快消退,但帮助他们所获得的乐趣持续了下去。

积极干预的例子说到这里。下面我们谈谈人们的生活满意度。我们想知道对快乐、参与、和意义的追求各自在生活满意度中起到什么作用,于是我们对上千人进行了调查。结果出人意料,我们发现,对快乐的追求几乎不起什么作用。对意义的追求起的作用最大。对参与的追求同样起很大作用。当你对某事有参与感,也获得了意义感,快乐就如锦上添花。如果你在生活中同时获得了三者,你就拥有了充实的人生,整体大于部分之和。如果你没有获得三者,你的人生就是空虚的,那么整体就小于部分之和了。在企业中,生产效率是否是参与、意义、和快乐的函数?同样,健康是否是三者的函数?答案或许是肯定的。

· 设计、技术和娱乐能增强全世界人类的幸福感

Chirs说,最后演讲的人能对他听到的内容做一番总结,很高兴我能有这个机会。在我看来,心理学所面临的问题,和技术、娱乐、以及设计所面临的问题是相似的。我们都知道,技术、娱乐、和设计可以用作毁灭性目的。我们还知道,三者能用来减轻痛苦。顺便说一句,减轻痛苦和建立幸福之间的关系至关重要。三十年前,我刚做治疗师,那时候,我觉得只要能让病人不再抑郁、不再焦虑、不再愤怒,那么,我就能使他们幸福。事实并非如此,最佳疗效是让病人归零,他们的内心变得空虚。我后来发现,获得幸福生活的技巧,也就是获得快乐、参与、和意义的技巧,与减轻病患痛苦的技巧并不相同。我相信,技术、娱乐、和设计方面也是一样。人类社会的这三种动力能用来增加幸福感,增加积极情绪,人们也确实在这样使用它们。然而,如果各位像我这样分析幸福,不仅仅着眼于快乐,同时也看到涌动体验和意义感,那么设计、技术、和娱乐也能用来增强生活中的这两个方面。

总而言之,我们应当保持乐观的第十一个理由,就是我相信,设计、技术和娱乐能增强全世界人类的幸福感。如果技术能在未来的十到二十年内能帮助人们获得快乐的生活、参与的生活、和有意义的生活,那么,它就是足够好的。如果娱乐也能起到这三个作用,那么,它就是足够好的。如果设计能起到这三个作用,那么,它就是足够好的。谢谢各位。

题图照片:

左图为TED演讲视频截图。

右图为Flickr上的照片,由tanakawho上传于2007年4月14日,原作者选用的CC协议为“署名”。

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